SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

3 лесни разтягания за облекчаване на болката в кръста

08/07/2019
от Екип GOLD SARMS

Болката в кръста може да бъде изключително болезнено и неприятно състояние. За щастие, физическата активност е един от най-ефективните начини да я намалите и дори да я избегнете. Ето 3 лесни упражнения с разтягане за намаляване на болката в кръста.

БОЛКАТА В КРЪСТА Е ЧЕСТО СРЕЩАН ПРОБЛЕМ

Близо 80% от хората се сблъскват с този проблем в даден момент от живота си. Причините за болката в кръста са различни, но най-често срещаната е увреждане на скелетната мускулатура.

Скелетната мускулатура е направена от кости, мускули, сухожилия и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, стабилност и движение на тялото. Други мускули, които играят важна роля в поддържането на нормалното състояние на гръбначния стълб, също могат да доведат до болка в кръста. Става на въпрос за тазобедрените мускули и мускулите на прасците.

Леката болка в кръста обикновено отминава в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, ако продължи повече от три месеца. Във всеки случай, добрата физическа активност и всекидневното разтягане могат да намалят болката в кръста и да предотвратят повторната й поява.

1. Колена до гърдите

Разтягането с колена до гърдите ви помага да изпънете грабначния стълб, като по този начин намалявате напрежението и болката.

За да изпълните упражнението „колена до гърдите“:

1. Легнете по гръб на земята. Коленете са сгънати а стъпалата са върху пода.

2. Поставете двете си ръце върху долната чат на десния си крак и хванете малко под коляното.

3. Левият крак е плътно до земята. Внимателно издърбайте дясното коляно към гърдите си докато не усетите леко разтягане в кръста.

4. Задръжте дясното коляно срещу гърдите си за около 30-60 секунди, като сте сигурни че краката, бедрата и кръста са отпуснати.

5. Пуснете коляното и плавно върнете крака си в стартова позиция.

6. Повторете стъпки 2-4 с левия си крак.

7. Направете по 3 повторения с всеки крак.

За да направите разтягането по-сложно, едновременно повдигнете колената си към гърдите за 15-20 секунди. Направете 3 повторения, с почивка по 30 секунди.

2. Завъртане в легнало положение

Завъртането в легнало положение намалява напрежението в кръста. Освен това, натоварва коремните мускули, мускулите на гърба и около таза.

За да изпълните упражнението „завъртане в легнало положение“:

1. Легнете по гръб на земята и повдигнете колената си нагоре докато тялото ви е в позиция, все едно сте седнали на стол.

2. Изпънете ръцете от двете страни на тялото си, докато оформят буквата Т.

3. Придържайки колената си едно до друго и ръцете си на земята, бавно завъртете колената си надясно и задръжте за 15-20 секунди.

4. Върнете се в стартова позиция и повторете стъпка 3 на лявата страна, като отново задържите за 15-20 секунди.

Повторете 5-10 пъти на всяка страна.

3. Котешки гръб

Йога позата „котешки гръб“ е полезно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и намаляване на напрежението в кръста.

За да изпълните упражнението „котешки гръб“:

1. Застанете на колене, с длани плътно до земята. Това е стартовата позиция. Коленете са на ширината на бедрата.

2. Извийте гръбнака си нагоре, като гълтате корема си едновременно, Отпуснете глава надолу.

3. Задръжте за около 5-10 секунди. Ще почувствате леко разтягане в кръста.

4. Върнете се в стартова позиция.

5. Повдигнете глава и извийте гърба си надолу към земята.

6. Задръжте за около 5-10 секунди и след това се върнете в стартова позиция.

7. Повторете 15-20 пъти.