SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

4 упражнения за всички мускулни групи

07/05/2019
от Екип GOLD SARMS

Ако тренирате у дома

Тези урпажнения са разработени от Алберт Матени, съсобственик на клуба Soho Strength Lab в Ню Йорк. Принципът е прост: започнете с най-голям брой повторения, за да получите максимално натоварване, стига да имате много сила и с всеки подход да правите упражненията по-малко пъти.

Какво трябва да направите

Упражнение 2-3 пъти седмично, като се използват гири от 3-4 кг (или друго подходящо тегло, за да се справят без увреждане на технологията).

Извършвайте упражнения в указания ред, без паузи на почивка между тях, 5 повторения за всеки.
Починете за 30–60 секунди.
Направете втория подход - сега 4 повторения за всяко упражнение. Починете за 30–60 секунди.
Повторете цялата последователност от действия: третият подход - по три повторения всеки, четвъртият - 2 подхода всеки, а последният - по един.

Ако тренирате във фитнеса

Упражнение 2-3 пъти седмично, използвайки гири с различни тегло за максимален ефект в най-краткия възможен момент.
Какво да правим

Действайте по предишната схема, но в този случай не променяйте броя на повторенията, а теглото на гирите.

Направете всяко упражнение 5-10 пъти с гири с максимално тегло (което ще ви позволи да се справите с товара, без да засягате техниката).
Починете за 30–60 секунди.
Направете втория подход с гири на 10-15% по-леки от предишните (например, ако сте започнали с 4 кг, вземете 3.5 кг гири). Починете за 30–60 секунди.
Повторете цялата последователност от действия още три пъти, като намалите теглото на гири с всеки нов подход.

Какъв е смисълът

Започвайки от максималното натоварване, активирате повече мускулни влакна - което е важно за развитието на силата. Когато товарът намалява, същите влакна остават включени в работата, което позволява да се увеличи продължителността на тренировката. В резултат на това постигате по-добър ефект за по-кратко време.


1. Освободете

Изправете се изправено, краката по-широки от раменете, вдигнете гилата до раменете (дланите се гледат един друг). Падайте надолу, притискайки таза назад, докато бедрата са успоредни на пода (А).
Изтласквайки петите си, изправете се и в същото време притиснете гири над главата си (B). Върнете се в позиция А.



2. Отдръпнете се назад



Изправете: краката са ширината на таза, ръцете с гири се спускат по страните (А).
Отстъпете назад с десния си крак и се спуснете, огъвайки лявото коляно под прав ъгъл (B).
След това, натискайки с левия си крак, се издигнете до началната позиция (A) и се върнете обратно с левия си крак.



3. Тяга



Застанете в позиция за лицева опора и се повдигнете с помощта на гиричките(както е показано на снимката) Краката трявба да са леко разкрачени.
Затегнете пресата и, като се опитвате да запазите тялото в непроменено положение, дръпнете ги в дясната си ръка към гърдите си (Б).
Бавно го спуснете обратно, след това направете същото с лявата си ръка.



4. Планка "Спайдърмен" на гири



Направете същата начална позиция, както в предишното упражнение (А).
Затегнете пресата и преместете дясното коляно до лакътя на дясната ръка (B). Леко се задържайте в тази точка и се върнете в изходната позиция, след това направете същото с левия си крак.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив