SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Как да разнообразите тренировъчната програма, за да увеличите силата, енергията и мускулния тонус

10/01/2019
от Екип GOLD SARMS

Има десетки различни техники, които могат да укрепят мускулите ви и да извайват красиво тяло. Осъществявайки основната цел да тренирате формирането на силни еластични мускули, не мислете, че трябва да прибягвате до определен набор от упражнения. Програма с непроменен набор от упражнения с течение на времето става неефективна дори за добре обучени хора по една проста причина: многократното повторение на едни и същи упражнения става монотонно и настъпва момент, когато физическата ви форма достига постоянно ниво и по-нататъшни подобрения вече не се наблюдават.

Какво дава на мускулите сила и форма?
Наистина силните мускули трябва да имат както сила (максимално напрежение при едно контракция), така и издръжливост (способност за множество контракции). Тези характеристики са взаимно свързани: например футболист се нуждае от издръжливост, за да тича по терена; но той също се нуждае от сила, за да може мощно да удари топката. Единственият начин да придадете на мускулите сила и издръжливост е да ги изложите на определено натоварване, което се нарича противодействие. Подобно противопоставяне може да се осъществи с помощта на конвенционални гири или щанги, оборудване за тренировка с тежести или чрез извършване на упражнения със собствено тегло, издърпване нагоре на щангата или бутане нагоре.

Повдигайки тялото си или тренирайки с определени външни натоварвания, вие еднакво напрягате мускулите, причинявайки им свиване, което инициира серия от химични реакции. Резултатът е промяна в структурата на ензимите, които регулират метаболизма на мазнините; броя и размера на митохондриите (клетъчните структури, отговорни за освобождаването на енергия), както и много други положителни промени. Колкото повече тренирате мускулите си при максимално или близо до максимално натоварване, толкова по-добре се адаптират - тоест силата им и до известна степен увеличават размера.

Не може ли силната гимнастика да осигури тренировки с достатъчно ниво на интензивност?

Гимнастическата тренировка засяга не само основната мускулна група, към която е насочена, но и онези мускули, които помагат на тялото да поддържа стабилност по време на тренировка. Например, като бутате нагоре и надолу, директно тренирате ръцете, гърдите и раменете. Но освен тях, натоварването, макар и по-малко интензивно, се получава и от мускулите на корема, бедрата, гърба и задните части, като пази тялото от отклонение по време на движение. Физиолозите наричат това вторично ниво на формиране на мускулен тонус контрактура (т.е. съпътстващо свиване). Силовата гимнастика - особено с използването на тренировъчни машини - е насочена към развиване само на специфични мускулни групи и е по-малко характерна за ко-контрактурата на страничните мускули, придружаваща основното натоварване.

Силовите тренировки имат едно основно предимство пред гимнастиката: тъй като тежестите могат лесно да се добавят или свалят, много по-лесно е точно да регулирате натоварването, с което упражнявате, и да го увеличавате в съответствие с вашите постижения.

Концепцията му се основава на изследвания, сочещи, че за да изградиш сила, трябва да поддържаш високо ниво на натоварване с малък брой повторения - обикновено повторение на упражнения само допринася за издръжливостта на отделните мускули, но не и за силата. Ако лесно повтаряте упражнението повече от 10 пъти без почивка, тогава за успешното изграждане на сила трябва да увеличите теглото си.

Въпреки факта, че не е възможно стриктно да се контролира противодействието, разчитайки единствено на теглото на собственото си тяло, въпреки това чрез промяна на начина на извършване на движението натоварването може да се регулира. Променяйки ъгъла на позицията на тялото или измествайки центъра на тежестта, можете постепенно да преминете към по-сложни опции за стандартни упражнения. Друг начин за регулиране на степента на мускулно натоварване по време на тренировка е да се контролира темпото на упражнението: методът, който е в основата на цикличното трениране.

Какво е циклично обучение?

Цикличното обучение, разработено във Великобритания, се състои в бавно преминаване напред чрез серия от 15-20 упражнения, насочени към развитието на различни части на тялото. Идеята е последователно да изпълнявате упражнения с определен брой повторения във всяка точка, като между тях има само лек отдих. Енергийният темп има две функции: може да служи като ефективен начин за получаване на повишено натоварване и заедно с укрепването и тонизирането на специфични мускули да се възползват от сърдечно-съдовата система чрез упражняване на аеробни ефекти.

Увеличават ли силовите тренировки мускулната сила?

Физиолозите определят мускулната сила като една от съставните части на силата, която е отговорна за скоростта на движенията, с които изтласквате телесното си тегло нагоре или напред с кратки, "експлозивни" изблици на енергия. Вертикалните скокове и дългите скокове от място например изискват много мощност. Тъй като силата на мускулите по време на бавни движения, като гимнастика, показва по някакъв начин способността да трепнете също, силните мускули обикновено имат голяма сила. В тренировъчната програма обаче може да се добавят такива упражнения, които освен скоростта на движенията, формират експлозивна сила.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив