SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Кои мускули работят при гребния тренажор?

09/25/2019
от Екип GOLD SARMS
Гребната машина е гребен симулатор. За разлика от повечето други сърдечно-съдови машини, когато тренирате на гребна машина, участват мускулите на гърба, раменния пояс, бицепсите, коремната преса и много други мускули на тялото и горната част на тялото, а не само краката (например бягаща пътека, елипсоид или велосипед за упражнения ). Благодарение на този факт, симулаторът на гребане е един от най-използваните симулатори в кросфит. От анатомична гледна точка, механиката на тренировката на гребната машина (и гребане като цяло) прилича на упражнение за мъртва тяга - едно от ключовите много-съвместни основни упражнения. Тъй като това упражнение е отговорно за развитието на мускулите на гърба (включително за укрепване на гръбначния стълб) и създаването на мощни ръце, благодарение на редовни тренировки на гребната машина, лесно можете да създадете наистина атлетична фигура. Плюсове на гребната машина Включване в горната половина на тялото (обикновено сърдечно-съдовите машини натоварват главно краката). Развитие на силовите характеристики на мускулите на гърба. Подобряване на сърдечно-съдовата система. Положителен ефект върху нивата на стрес. Какви мускули работят при гребане? Редовните тренировки на гребна машина не само активно включват практически цялата мускулатура на тялото, но и подобряват тонуса на дихателната и сърдечно-съдовата система на тялото. Всъщност никой друг симулатор не е в състояние да покаже съпоставим ефект в своя резултат - особено в сегмента на евтините симулатори за дома. На първо място, гребната машина развива горната половина на тялото - раменния пояс, гръдните мускули, мускулите на гърба и ръцете. Въпреки това мускулите на предната и задната повърхности на бедрата и глутеалните мускули също участват активно и част от натоварването пада върху пресата и мускулите на тялото (особено при правилната техника на дишане по време на тренировка). Домашна гребна машина Всички съвременни гребни машини са разделени на четири вида - хидравлични, магнитни, въздушни и водни. Цената на най-простия механичен гребен тренажор с хидравлика е около 10-15 хиляди рубли, висококачествен хидравличен - около 25-30 хиляди рубли, магнитен - от 60-80 хиляди рубли. Гребната машина с водна мощност е още по-скъпа. Въпреки факта, че магнитните и водни симулатори много по-точно имитират техниката на директно гребане (всъщност те ви позволяват да се движите по-плавно), те значително превъзхождат размерите си спрямо хидравличните. Ето защо компактните хидравлични тренажори, които често са сгъваеми, са по-подходящи за домашна употреба, което значително ще улесни процеса на съхранение. От своя страна гребните симулатори с водна тяга се използват главно във фитнес центрове от елитен клас. 1. Захват. Началната точка в гребната машина прилича на клекове. Гърбът е прав, краката са напрегнати и притиснати, ръцете са изпънати, пръстите здраво държат дръжката. Тялото е леко наклонено, гърдите са отворени и гледат напред, абсцесът е напрегнат 2. Натиска. Движението започва с отблъскването от силата на мускулите на краката и активирането на раменния пояс. Следват завои на бицепса, дърпайки дръжката на симулатора към стомаха. Задните мускули се отварят, избутвайки гърдите напред. В същото време мускулите на бедрата и задните части изправят крака в коляното. 3. Тяга. Коремните мускули се включват в работата, стабилизирайки положението на тялото; мускулите на задните части и бедрата са напрегнати. Ръцете принуждават бицепсите да издърпат дръжката още по-близо до колана - в същото време гърдите се поставят още по-силно напред, за да увеличат амплитудата на движение. 4. Възстановяване. Дръжката, задържана от силата на трицепса, върви напред. След това, като се наведе леко, тялото отива напред (мускулите на пресата са напрегнати, а гърбът е прав). Едва след това краката се огъват в коленете. Движението завършва в начална позиция на улавянето. Програма за треньор по гребане Създаването на програма за обучение за гребна машина не е толкова трудно, но най-добре е да комбинирате тази машина с други дейности. Започнете с 10 минути гребане с обичайния си хват (дланите гледат надолу). В следващата тренировка редувайте 5-7 минути нормално сцепление и 5-7 минути заден ход (с длани нагоре). Направете кратка почивка, докато сменяте захвата. Експериментирайте и с настройките за скорост и съпротива на гребането на гребната машина. Не забравяйте, че на всеки 15 минути тренировки се препоръчва да правите почивка за 30-60 секунди, за да изпънете гърба и краката - следвайте подхода на лицеви опори или клекове с телесно тегло. В идеалния случай редувайте гребната си машина с елипсоид или бягаща пътека. Именно в тази разновидност на гребането се използва най-често при кросфит и други функционални тренировки. Гребна машина: основните грешки на технологията Типична грешка в техниката на използване на гребен тренажор е да се включва в работата на напълно не онези мускули, които трябва да работят. Вместо да се дърпат с ръцете си, мнозина се прегръщат и започват да теглят със силата на мускулите на гърба. Това обаче е напълно погрешно - гърбът по време на тренировка на гребната машина трябва да е отворен, а гърдите да са леко напред. Втората често срещана грешка е лошото ангажиране на корема и мускулите на тялото, както и плиткото дишане по време на гребане. Не забравяйте, че трябва да се научите да поддържате коремните мускули в леко напрежение по време на цялата тренировка, както и да се опитвате да вдишвате и издишвате колкото е възможно повече въздух от белите си дробове - и в никакъв случай не задържайте дъха си. *** Гребната машина е една от най-добрите домашни кардио машини, която ви позволява не само да изгаряте калории и да подобрите сърдечно-съдовата система (с правилно и дълбоко дишане), но и да развиете спортна фигура с мощен гръб и изпомпани ръце. Правилната техника на гребането обаче е ключов момент в тренировките.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив