Кои са 10-те нива по Скалата на възприето натоварване

Когато тренирате е важно да следите

интензивността на натоварване за да сте сигурни, че вършите упражненията

качествено. Един начин за постигане на това е чрез т.нар. Скала на възприето

натоварване (Perceived Exertion Scale). Съществуват и други начини за

измерване, като например Скала на Борг за натоварване, която се състои от 20

нива.

Скалата на възприето натоварване е по-лесна

Ние ви препоръчваме да използвате по-простия вариант за следене, а именно с 10 нива. Когато се упражнявате, просто си задайте въпроса как се чувствате в момента, колко тежко дишате и колко сте изпотени. Възможността за говорене е друг фактор в тази скала и също ви помага да прецините нивото на натоварване.

Нива по Скалата на възприето натоварване

Ниво 1: Гледам телевизия и хапвам чипс.

Ниво 2: Чувствам се комфортно и мога да продължа със заниманието си цял ден.

Ниво 3: Все още ми е комфортно, но дишам малко по-трудно.

Ниво 4: Малко се потя, но се чувствам добре и мога лесно да водя разговор.

Ниво 5: Малко над зоната ми на комфорт съм, потя се повече и все още мога да разговарям лесно.

Ниво 6: Все още мога да говоря, но съм леко задъхан.

Ниво 7: Все още мога да говоря, но не искам. Потя се силно.

Ниво 8: Мога да отговоря с кратък звук или кимване. Не мога да издържа на това темпо дълго.

Ниво 9: Вероятно умирам.

Ниво 10: Умрял съм

Като цяло, за повечето упражнения, натоварването ви трябва да бъде около 5-6 ниво. Ако правите интервални тренировки, трябва да разделите упражненията си на две части: част 1 около 4-5 ниво и част 2 около ниво 8-9. При по дълги тренировки, се опитайте да поддържате натоварване около 5 ниво.

Връзката между честотата на пулса и Скалата на възприето натоварване

Измерването на пулса е по-прецизният начин да прецените какво е нивото ви на натоварване. Носенето на устройство за измерване на пулса обаче не винаги е удобно за спортуващия. Определяйки пулса си за всяко ниво по Скалата на възприето натоварване е удобен начин да следите интензивността на тренировката си. Така няма да има нужда да разчитате постоянно на устройство за да прецените дали трябва да увеличите или да намалите натоварването.