SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Кросфит тренировки за начинаещи - програма за упражнения

09/25/2019
от Екип GOLD SARMS
Кросфит тренировката е програма от функционални и кардио упражнения, изпълнявани в кръгов режим (тоест упражненията следват едно след друго, с минимална почивка). От своя страна функционалните упражнения са упражнения, които са възможно най-близки до механиката на човешкото движение в обикновения живот. Най-често тренировките с Кросфит се провеждат във фитнес залата, но с леко тегло или телесно тегло. Основното предимство на Кросфит за начинаещи е комбинацията от силови упражнения (които до голяма степен са вариации на основата) с кардио с висока интензивност - което е полезно както за подобряване на релефа и еластичността на мускулите, така и за увеличаване на цялостното прилягане на тялото и изгаряне на мазнини. Пример за функционална програма за обучение по Кросфит е в края на тази статия. Какво е Кросфит: История Методиката за обучение по кросфит се появява в САЩ в началото на 90-те години на миналия век и се използва от служители на различни специални части - предимно пожарникари и флот. Греър Гласман, авторът на тази програма, отдавна служи като кожено печат. Кросфит стана широко известен в началото на 2010 г., след началото на глобалното сътрудничество с Reebok. В момента минималистичните учебни зали за Кросфит съществуват във всички страни по света и в повечето големи и средни градове на Русия. Отбелязваме обаче, че всяка зала, използваща името „CrossFit“, е длъжна да плаща възнаграждения, тъй като тя е регистрирана търговска марка. В противен случай се използва името "функционална тренировъчна зала". Кросфит за начинаещи Трябва да се отбележи, че тренировките с кросфит са предназначени за хора с доста добро ниво на физическа годност, тъй като такава функционална тренировка съчетава такива видове физическа активност като интервално бягане, интензивно гребане, скачане на въже, катерене на въже, както и различни видове силови упражнения с тежест и без него. Начинаещите, които имат нулево ниво на спортна тренировка (тоест напълно не са в състояние да се изтеглят нагоре и не са в състояние да бягат на 500 метра в спринтов режим), силно се препоръчва да тренират предварително с треньор в редовен фитнес - това ще помогне за подготовката на тялото за стрес, а също така ще бъде изключително полезно за учене техники за упражнения. Как се изграждат Кросфит тренировки? Самото обучение на Кросфит започва с кардио за загряване и кратко загряване на ставите, последвано от основния блок от функционални упражнения, изпълнявани в кръгов режим (тоест едно след друго с минимално време за почивка и след това цикълът се повтаря). В края на тренировката се извършва кардио с висока интензивност (бягане, скачане на въже, гребна машина). Всяка тренировка Кросфит (тренировка на деня или WOD) има конкретно име. Общо има няколко стотин такива тренировки за WOD, така че планът за упражнения практически не се повтаря всеки ден. Това позволява всеки път да създавате „необичаен“ товар за тялото и значително да разнообразите тренировката - всъщност никога не е скучно. Кросфит: плюсове и минуси Основното предимство на функционалната тренировъчна система Кросфит е не само усещането за участие в груповата активност, но и цялостното развитие на организма - подобрени са както силовите характеристики, така и степента на реакция и общата издръжливост (например работата на сърдечно-съдовата система). Спортистите за начинаещи кросфит се чувстват по-атлетични с почти всяка тренировка. Основният недостатък на Кросфит е повишеният риск от нараняване за начинаещи, които не искат да изучават подробно техниката на изпълнение на упражнения, а само се стремят да покажат най-добрите резултати, изпълнявайки упражненията по-бързо от всеки и с най-голяма тежест. В допълнение, Кросфит не е много подходящ за натрупване на мускулна маса, тъй като, както всяко кръгово обучение, изгаря мазнините по-вероятно. Кросфит упражнения Повечето функционални упражнения на Кросфит се изпълняват или с олекотени тежести, или с тежести, или на хоризонтални пръти, или на гимнастически пръстени. Освен това във всеки фитнес зала CrossFit трябва да има високоскоростни велосипеди за тренировки, гребни машини или други машини. Ето защо е изключително трудно да повторите класическата тренировка Кросфит у дома. Ситуацията се опростява, ако тренировките за WOD се провеждат на открито. В този случай тя ще се състои от интервално бягане (най-често с утежнител под формата на „пясъчна торбичка“ - пясъчен плик), силови упражнения с телесно тегло (лицеви опори, скачане на място и т.н.), както и, ако има такива, различни упражнения върху хоризонтална лента. Подобна тренировка може да се повтори и самостоятелно. Кросфит: програма за начинаещи Обърнете внимание, че предложената по-долу програма за обучение, въпреки че е близка до типична WOD, все още не е програма Кросфит в пълния смисъл на думата. Не изисква специално оборудване за тренировки и може да се изпълнява в обикновен фитнес - всъщност тази програма е предназначена за начинаещи, които искат да опитат себе си в Кросфит Тренировка А (понеделник): Загряване: интервал на работа - 5 минути; съвместни упражнения за загряване; 10 повдигания, 10 лицеви опори, 10 клякания с телесно тегло (упражненията се извършват без прекъсване) - 5 минути. Секция за захранване: за 15 минути е необходимо да завършите колкото се може повече цикли от следните упражнения - да скочите върху кутия с височина 60 см, да я издърпате нагоре с широк хват, лицеви опори от пода, стояща преса за мряна, повдигане на краката в закачалката. При всяко упражнение 10-15 повторения, почивка между сетове и упражнения е минимална. Кука: бавно бягане, разтягане, дихателни упражнения - 5 минути. Тренировка Б (сряда): Загряване: удари с дъмбели - 15 повторения на крак, щанга за пресата - 3 комплекта, повдигане на краката в окачването - 3 комплекта с максимален брой повторени. Основната част: за 15 минути завършете колкото се може повече цикли - 1 км бягане с максимална скорост, мъртво повдигане на суперсета с пейка - 15 повторения с леко тегло, гребане в симулатора - 2 км. Кука: стречинг, дихателни упражнения - 5 минути. Тренировка C (петък): Загряване: интервал на работа - 5 минути; съвместни упражнения за загряване; 10 повдигания, 10 лицеви опори, 10 клякания с телесно тегло - 5 минути. Секция за захранване: завършете колкото се може повече цикли за 15 минути - 30 скока на въже, 10 клякания с лека щанга, 10 повдигания на крака в закачалката, 15 хиперекстенсии. Кука: бавно бягане, разтягане, дихателни упражнения - 5 минути. Комбинацията от силни функционални упражнения с високо интензивно кардио е най-добрият начин за създаване на атлетична и фигура фигура. Кросфит тренировката е най-популярната система от такова обучение, изпълнявано в кръгов режим. Но за начинаещи с нулево ниво на обучение се препоръчва предварителна подготовка с личен треньор, за да научат техниката на упражненията.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив