SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Меню за покачване на мускулна маса

07/15/2019
от Екип GOLD SARMS

За да придобиете висококачествена мускулна маса, вашата диета трябва да се състои главно от протеинови и въглехидратни храни. Въглехидратите ни осигуряват енергия за пълноценни тренировки, а протеините от своя страна са градивни елементи за мускулите.

Диета за покачване на мускулна маса

Тази диета е предназначена за човек с тегло 100 кг. За да изчислите количеството протеин на ден за теглото си, използвайте формулата: 2 грама протеин, умножен по теглото си. Това означава, че ако теглото ви, например, 80 кг, тогава трябва да използвате 160 грама протеин на ден. Когато мускулната маса се увеличава, увеличавайте количеството протеини и въглехидрати, които приемате.

Съотношението BJU за наддаване на тегло:

Протеини - 25%
Дебел - 10%
Въглехидрати - 65%

Хранителна стойност на храната (на ден):

Протеин - 200 g
Въглехидрати (предимно комплексни) - 500 g
Мазнини - 80 g
Калории - 3520 ккал

Продукти, включени в диетата:

Пилешко филе - 260 г (55 г протеин)
Говеждо - 340 г (55 г протеин)
Яйца - 6 бр. (40 g протеин)
Кафяв ориз - 230 г (170 г въглехидрати, 19 г протеин)
Елда - 250 г (170 г въглехидрати, 31 г протеин)
Овесена каша - 100 г (62 г въглехидрати)
Портокалов сок - 300 мл (36 г прости въглехидрати)

Освен това (за подобряване на вкуса):

Сушени кайсии
фаворитка
чесън

Меню за деня

Меню за деня

Храната трябва да бъде разпределена по такъв начин, че тялото да получи правилното количество протеин през целия ден, в този случай - 60-70 грама протеин наведнъж. По-просто не усвоява. Това означава, че ако трябва да консумирате 200 грама протеин на ден, това не означава, че можете да го ядете на едно хранене, например на закуска, а за вечеря да останете без хранене на мускулите с протеини. Порциите трябва да бъдат разпределени в приблизително равни части през целия ден.

закуска

Овесена каша - 100 г (62 г въглехидрати)
Пържени яйца - 6 протеини, 2 жълтъка (40 g протеин)
Портокалов сок - 300 мл (36 г прости въглехидрати)

обяд

Говеждо - 340 г (55 г протеин)
Кафяв ориз - 230 г (170 г въглехидрати, 19 г протеин)

Вечерята

Пилешко филе - 260 г (55 г протеин)
Елда - 250 г (170 г въглехидрати, 31 г протеин)

Можете да разнообразите диетата си с други продукти на вкус. Основното правило е хранителната стойност на храната (на ден): протеини - 200 г, въглехидрати (най-вече сложни) - 500 г, мазнини - 80 г. g протеин.

Използвайте калкулатора на калориите, за да изчислите точно калорийния прием, редовно посещавайте фитнеса и със сигурност ще започнете да натрупвате мускулна маса.

През деня, между основните хранения, яжте зеленчуци и плодове, и не забравяйте да се пие чиста вода - най-малко 2,5 литра на ден.


Съдържание на протеин в основните продукти, съдържащи протеини

Това е приблизителното съдържание на протеини в изброените храни в кръгли числа. Разбира се, не до последната десетична точка, но това не е важно. На практика такава точност не е необходима.

Телешко (1 кг) - 200 г
Свинско (1 кг) - 200 г
Агнешко (1 кг) - 200 г
Телешко (1 кг) - 200 г
Карантии (1 кг) - 155 г
Птица (1 кг) - 220 г
Риба (1 кг) - 175 г
Морска храна (1 кг) - 155 г
Сирене (1 кг) - 220 г
Яйце (1 бр.) - 7 г
Мляко (1 л) - 30 г

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив