SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Наука за мускулите

10/24/2019
от Екип GOLD SARMS

Няма да става въпрос за това колко трудно тренирате, а за това как можете да се възстановите. Възстановяването от тренировките ще промени глобалния поглед върху тренировъчния стрес.


Възстановяване: колко време почивате между тренировки?

Какво е възстановяването и как го контролирате?

Едно от определенията за „възстановяване“ е способността да се постигне или надвиши производителността на определена дейност. Това е добра дефиниция, но възстановяването е далеч от едно изпълнение. Възстановяването не е нищо повече от способността на тялото да се адаптира към стреса след тренировки и състезания.

Когато за първи път започнах да изучавам теорията на тренирането и започнах да пиша програми за упражнения, експертите се съсредоточиха върху концепцията за хомеостаза. Това е тенденция към относително стабилно равновесие между взаимозависими елементи, особено по отношение на физиологичните процеси. Най-просто казано, от гледна точка на хомеостазата е способността на организма да поддържа равновесие. Как се свързва това с процеса на обучение? Да започнем с ролята на стреса и как той нарушава баланса на тялото.

Тренировката е стрес, но стрес, който контролирате

Когато отидете на фитнес и настроите натоварването на ръцете си за един час, тялото ви реагира чрез различни механизми, за да се възстанови. Това увеличава синтеза на протеини, което означава, че тялото става по-силно и по-силно от преди.

Въпреки това не трябва да се мисли само за възстановяване на мускулно ниво, това се прави за тялото в по-широк мащаб. Като пример можем да разгледаме отделянето на мускулни групи и части от тялото на културист. Голям проблем възниква при постоянно трениране на една и съща мускулна група. Поради това акцентът се измества към локална мускулна умора и възстановяване.

И това е добре, защото можете да получите реалистична картина на реакцията на човешкото тяло към физическата активност и да ги разгледате от глобална гледна точка.
Какво стимулира свиването на мускулите?

Мускулите не се свиват. За свиване им трябват електрически импулси, което означава централната нервна система. Централната нервна система, а именно автономната нервна система се състои от два клона:

Симпатичната нервна система (SNS), така нареченият клон „бий се или бягай“. Ако спортист иска да тича бързо, да скача с високи тежести или да вдига тежести, той активира симпатичната нервна система, за да си помогне с това.
Парасимпатиковата нервна система (PNS) - клон за почивка и усвояване на храната. За да се отпуснете и да се възстановите, тя е тази, която се активира.

По този начин нервната ви система трябва да е в балансирано състояние. Искате ли да тренирате по-силно? Човек трябва да се научи да активира симпатиковата нервна система. Но когато дойде време да се отпуснете и да заспите, парасимпатиковата нервна система трябва да работи както трябва.

Във връзка с горното възниква въпросът: как проследявате баланса на нервната система?
Мониторинг на променливостта на сърдечната честота

Един от най-добрите начини за проследяване на ефективността е да се следи променливостта на сърдечната честота. За целта можете да използвате едно от различните приложения и монитори, които се предлагат на пазара. Тези системи променят малките разлики във времето, които възникват между контракциите на сърцето ви.

Те оценяват промените в дейностите на СНС и ПНС и дават своята оценка. Ако тренирате балансирано и продуктивно, получавате зелена оценка, показваща, че сте готови да работите. От друга страна, ако индикаторите останат същите, по правило индикаторите за симпатиковата активност се увеличават. Ще получите жълта или червена оценка.
Как упражнението влияе на възстановяването?

Когато разработвам тренировки за нови клиенти, вземам предвид три основни фактора:

Тяхната възраст и способност да се възстановяват.
Основните цели на тренировката (тоест кои показатели да дадете приоритет на увеличаване, сила или мускулен обем).
Стресови фактори, с които се сблъскват в ежедневието си.

Възрастов фактор

Единственият жизнен стрес на двадесетгодишен възраст е да се събужда, да посещава уроци, да ходи на фитнес 5 дни в седмицата. През уикенда той се възстановява. Петдесетгодишните, които имат деца тийнейджъри, работа на пълен работен ден и проблеми с парите, изпитват много по-високо ниво на стрес. Способността им да се възстановяват след цялостна тренировка е значително различна от способността за възстановяване на младите хора.

Когато разработвам първата програма, мисля за това колко класове трябва да посещава клиент седмично и от този момент определям колко стрес ще е необходим за всяко обучение.

За повечето от моите клиенти 2-4 урока седмично работят оптимално. По-младите клиенти са склонни да търсят по-интензивни тренировки, докато по-възрастните са склонни да работят с по-умерено темпо. С напредването на човешкото тяло почивката между тренировките става по-важна: ние не се възстановяваме толкова бързо, както преди.

Стрес по време на тренировка


За да разберете такава стресираща индивидуална дейност, е необходимо да определите дали сте тренирали усилено. Много от моите клиенти проследяват количеството тренировки (задайте х повторения), но критичната част от задачата е интензивността.След много повторения новата формула изглежда така: x повторения и x натоварвания са зададени.

Докато всяка тренировка се състои от 25 повторения (5x5), добавянето на упражнения ви дава много по-добър показател за това колко е трудно.
Не забравяйте как се чувствате по време на тренировка

Друг начин за проследяване на интензивността е измерване на възприемания стрес. Въпреки че не е идеална, субективната оценка въвежда допълнителен елемент на личността.

Например, да кажем, че клякате във фитнеса. В някои дни тази тежест сваля и се чувствате невероятно; Знаеш ли, ще бъде страхотен ден. В други случаи изглежда, че не можете да постигнете това и усещате тежестта на теглото зад себе си.

Оценката на възприетия товар може да ви даде представа не само за това как се чувствате в този ден, но и за това как се възстановявате от часовете си.

Обикновено използвам скала от 1 до 10, за да преценя колко трудна е била сесията: 10 - изтощителна тренировка, 9 - много упорита тренировка, 8 - трудна тренировка и т.н. Проследяването на вашето възприемано натоварване в продължение на няколко месеца (или дори години) може да ви каже много за това как протичат тренировките ви и ще ви даде идеи какво можете да направите, за да направите всеки асансьор по-ефикасен и ефективен.


Създайте по-добър шаблон за тренировка

След като имате представа колко трудно е било (или ще бъде) това обучение, ще научите как да планирате останалата част от тренировъчната седмица. Когато сте млади, е по-лесно да се върнете в миналото, просто защото способностите ви за възстановяване са толкова големи. С напредване на възрастта, като правило, трябва да намерите оптималния баланс с почивка между сесиите.

Когато спортистите станат зрели, обикновено установяват, че се нуждаят от повече обем или интензивност, за да нарушат хомеостазата и да накарат тялото да се адаптира. Естественото стареене и повишената физическа активност ви карат да отделяте повече време за възстановяване.

Да, има изключения. Някои хора могат да спортуват всеки ден и ефективно. И да, разбира се, има начини да подобрите представянето си с фармацевтични продукти. Но като цяло повечето хора, които наистина тренират тялото си, тренират 3-4 пъти седмично, като си правят почивка между тренировките, за да се отпуснат, да се възстановят и да се подготвят за следващото упражнение.

Според тяхната схема седмица за обучение изглежда така:

Понеделник: максимално упражнение върху долната част на тялото.
Вторник: почивка.
Сряда: максимално упражнение върху горната част на тялото.
Четвъртък: почивка.
Петък: умерено натоварване на долната част на тялото.
Събота: умерено натоварване на горната част на тялото.
Неделя: почивка.

Ето няколко ключови точки от тази програма:

Ако наистина увеличите интензивността, вероятно можете да направите всичко възможно два пъти седмично и това ще ви отнеме 48-72 часа между сесиите. Дори ако мускулите се чувстват готови, нервната система се нуждае от повече време, за да се възстанови.
Само защото имате два дни с висока интензивност не означава, че почивате цяла седмица. Независимо дали става въпрос за по-малко интензивни, фокусирани върху обема тренировки, възстановителни тренировки или някакъв друг план, все още има възможности да тренирате във фитнес залата редовно.

Ако целта ви е да изградите повече мускули, а не максимална сила, ще следвате традиционния сплит в стила на бодибилдинга. В този случай е вероятно да достигнете максимални нива само в деня на краката и евентуално в деня на гърба и / или гърдите.

Освен това, ако се занимавате професионално с културизъм, тогава трябва да си дадете почивен ден след тези усилени тренировки, за да си осигурите максимална способност за възстановяване. Това обикновено работи добре:

Понеделник: крака;
Почивка във вторник;
Сряда: обратно;
Четвъртък почивка;
Петък: крака;
Събота: раменете и гърдите;
Неделя: почивка..



Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив