SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Най-добрата тренировъчна програма за начинаещ

09/30/2019
от Екип GOLD SARMS

Ако тепърва започвате да тренирате във фитнеса или се връщате на тренировка след дълга почивка, а може би се справяте, но не виждате никакъв напредък в тренировките и външния си вид, тогава трябва да опитате програмата за тренировка с цялото тяло, това е една от най-ефективните програми за изграждане на мускули и увеличаване на силата за много кратко време.



В тази статия ще ви обясня защо тренировките на Fullbody са толкова ефективни, ще ви дам отлична програма за стартиране на Fullbody и също така ще ви обясня как можете да извлечете максимума от тренировките си.



Какво е тренировка за цялото тяло?

Както подсказва името на тази тренировъчна програма, Fullbody е програма, насочена към отработване на всички основни мускулни групи на тялото в една тренировка. Можете да направите едно упражнение за всяка част от тялото си (крака, ръце, гърди, гръб, делта, сърцевина) или кое е по-разумно и от което ви призовавам да започнете, аз правя само 3 или 4 упражнения за тренировката, в която участвате всички основни мускулни групи.



За да съставите наистина ефективна програма Fullbody, трябва да се съсредоточите върху тежки, основни упражнения, като различни видове клякания, преси на краката, преси на пейката под различни ъгли, мъртва тяга, изпомпване, лицеви опори на щанги и др. Трябва да комбинирате тези упражнения, така че всяка мускулна група да получи достатъчно натоварване от упражнения.

Можете да си направите един набор от упражнения за тренировка с Fullbody и да го правите 3 пъти седмично за всяка тренировка, или можете да направите 2 или дори 3 комплекта упражнения, които ще правите на една седмица, независимо какво избирате, тялото ви ще се тренира като цяло 3 пъти седмично. Препоръчвам ви да се съсредоточите върху 2 серии упражнения, които трябва да се редуват едно след друго, така че след една седмица получаваме тренировки според схемата A-B-A, следващата седмица получаваме B-A-B.

Защо е Fullbody ?


Цялостната тренировка на тялото ви позволява да тренирате всяка част от тялото си по-често, като същевременно поддържате оптималната честота на тренировките на седмица. Както показва практиката, тази схема е идеална за начинаещи и спортисти с не много дълъг тренировъчен опит, което им позволява да напредват в показателите за сила и успешно да изграждат мускулна маса.

Начинаещите спортисти са в състояние да напредват в почти всяка тренировка, поради което Fullbody е идеален избор за тях, тъй като работните им тегла не са толкова големи, че не биха могли да се възстановят напълно от тренировка до тренировка. Няма смисъл да почиват в продължение на 3-5 дни между трениране на големи мускулни групи, а по-честите тренировки ще им позволят да се движат много бързо върху работните тежести, усъвършенстват техниката за изпълнение на упражнения и нервно-мускулни връзки.

Използването на основни, много съвместни упражнения в обучението на Fullbody позволява на начинаещите да получат много силен метаболитен и хормонален отговор от тялото си. Също така ви позволява да намалите броя на тренировките в тренировките и времето, прекарано във фитнес залата без загуба на ефективност, защото всички знаят, че именно „БАЗАТА“ е най-добрата мускулна маса и сила.

Пример за цялостна тренировка

Ето страхотна програма за тренировки с цялото тяло. Не се заблуждавайте от простотата на тази програма, често най-простите неща са най-ефективни. Просто се опитайте да поработите върху това и ви уверявам, че ще бъдете много доволни от постигнатите резултати, както в силата, така и в мускулния растеж.

Тренировка A

3x6-8 щанги за мряна
Щанга преса 3x6-8
3 × 6–8 наклонен прът/щанга

Тренировка Б

Мъртва тяга 2x5
Армейска пейка 3x6-8
Изтегляния с широк захват 3x6-8

Така че, ако сте начинаещ , тогава забравете за бро-сплит (гърдите-бицепси, гръб-трицепс, крака-рамене и др.), Тренирайте цялото тяло при всяка тренировка, това ще бъде десет пъти по-ефективно, разбира се, ако направите всичко както трябва.

Посочих само работни подходи и повторения, не забравяйте да правите подгряващи подходи, за да сведете до минимум риска от нараняване, предлагам да направите един подход с 60% от работното тегло на щангата и 1 подход с 80%, по принцип това ще бъде достатъчно, за да подготвите тялото си за тренировката.

Като начало тези упражнения са ви достатъчни, след като усъвършенствате техниката си в тях, повдигнете работните си тежести и постигнете значителен напредък, съветвам ви да добавите отделни упражнения за ръце, като например повдигане на щанга към бицепса, люлеене с дъмбели от друга страна, френска преса и т.н., това ще ви позволи да развиете по-хармонично сгънато тяло.

Ако имате някакви противопоказания за изпълнение на упражненията по-горе, можете да ги промените на сходни основни движения, но с по-малко натоварване на гръбначния стълб, например, кляканията могат да бъдат заменени с преси на краката, вдигане чрез хиперекстензия с допълнителна тежест или по-безопасни упражнения, за които можете да попитате фитнес инструктора.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив