SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Оптималният брой повторения за мускулен растеж

09/20/2019
от Екип GOLD SARMS

Как се развива бодибилдингът?

Представете си, че държите щанга и я стискате над главата си. В този случай се случват няколко събития едновременно. Първо, раменните мускули (делтоидните мускули) повдигат ръцете нагоре. Тогава мускулите на задната част на предмишницата (трицепс) се свиват и изправят ръцете. Всяко ваше движение, независимо дали става дума за преса за мряна над главата, ходене или просто дишане, е сложна комбинация от свиване и отпускане на отделните мускули.

От друга страна, отделните мускулни влакна се държат много просто: фибрите се свиват по време на стимулация и се отпускат при липса на стимул. Свиването на целия мускул е резултат от свиването на много отделни мънички влакна. Влакна се намаляват според принципа „всички или нищо“ - тоест, те винаги се намаляват максимално или изобщо не се намаляват. Въпреки това, след поредица от контракции, влакното започва да се изморява и силата, която произвежда, забележимо намалява. Когато повдигнете максималното тегло веднъж, използвате само определена част от общия брой влакна, съставляващи мускула. Теглото, което можете да вдигнете, се определя от три фактора:

Колко мускулни влакна можете да използвате
Колко силни са отделните влакна
Вашата техника за вдигане на тежести

Когато вдигате тегло само веднъж или два пъти, тялото ви не е в състояние да използва нови влакна, за да замести уморените и отслабените. Вдигачите на тежести се научават да ангажират необичайно голям брой влакна, за да вдигнат максимално тегло, но те полагат толкова големи усилия върху тези влакна, че тялото се адаптира и защитава, правейки тези влакна по-груби и по-мощни. Това се нарича хипертрофия на мускулните влакна.

Независимо колко влакна използва щангистът в един максимален опит, той все още използва по-малко, отколкото ако вдига по-малко тегло и прави повече повторения. Така тренира и укрепва само част от мускулната структура. В допълнение, щангистът извършва ограничен брой движения (ритници, натискания и преса), така че мускулите не се развиват под много ъгли.
Най-добрият метод за тренировка за мускулен растеж

Културистите научиха, че човек може да създаде по-добър визуален образ на тялото, използвайки друг метод на обучение. Вместо да вдигне максимално възможното тегло веднъж, културистът работи с по-малко тегло, прави повече повторения и довежда всяка серия от упражнения до изтощение - тоест, докато мускулите вече не могат да направят поне едно повторение. Тогава той си дава кратка почивка и изпълнява нова серия повторения - понякога 15-20 серии различни упражнения за избрана част от тялото.

Как културистите знаят колко тегло да вдигнете, колко серии са включени в една тренировка и колко повторения съставят една серия? Като цяло културистите са разработили тази система за обучение чрез опит и грешки. Нито един експерт в зората на бодибилдинга не им обясни какво да правят: измислиха свои правила.

Доказателството, че са на правилния път, беше физиката на културистите. Може ли някой да погледне към физиката на Серхио Олива, Лий Хани или Арнолд Шварценегер и да каже, че не знаят нещо напълно специално в развитието на мускулите? Впоследствие практическата физиология потвърди метода на бодибилдинга.

Като общо правило, най-добрият начин да постигнете максимално мускулно развитие е да работите със 75% от максималното си тегло за един опит (т.е. 75% от максималното тегло, което можете да вдигнете наведнъж). Не трябва да е изненадващо, че за повечето хора, вдигащи тежести 75% от капацитета си, максималният брой повторения е 8 до 12 за горната част на тялото и 12 до 15 за краката.
заключение

И така, стигнахме до извода, че оптималният брой повторения в един подход се счита от 8 до 12 за горната част на тялото и от 12 до 15 за краката. Разбира се, стимулирането само за мускулен растеж не е достатъчно. За да растат, мускулите трябва да почиват и усвояват достатъчно хранителни вещества, за да възстановят силата.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив