SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Пет основни упражнения за натрупване на маса - и защо работят?

09/25/2019
от Екип GOLD SARMS
Основни упражнения за щанги В културизма има безброй различни силови упражнения с щанги, гири и фитнес уреди - обаче само няколко от тях са основни, а всички останали са второстепенни. За да тренирате ефективно и да накарате мускулите да растат, е необходимо преди всичко да се изучи техниката на тези основни упражнения. Ключовата разлика между основните силови упражнения е, че те са многочленени и незабавно натоварват всички големи мускулни групи на тялото - за разлика от изолиращите, като работят само върху една мускулна група (например бицепс или абс). Освен това основните упражнения най-често се изпълняват с мряна. Масови упражнения Научните изследвания показват, че колкото повече мускулни групи едновременно участват в изпълнението на определено упражнение за сила, толкова по-активно това упражнение влияе върху производството на организма на растежен хормон, тестостерон и други анаболни хормони, необходими на организма да расте мускулите и да увеличи теглото си (1). С други думи, ако наистина искате да натрупате мускулна маса, трябва да подходите към тренировките на тялото си комплексно, а не просто да „помпате бицепсите си“ или „помпайте гърдите си“. Начинаещ, който се е научил правилно да изпълнява основни упражнения, е напълно способен да увеличи телесното тегло с 5-7 кг през първите месеци на обучение в основната програма. Многоставни упражнения При изпълнение на основни упражнения с много стави с голямо тегло цялото тяло на спортиста е подложено на стрес. В допълнение към мускулите на ръцете, тялото и краката, дихателната и дори централната нервна система са включени в работата - това е, което осигурява значителен хормонален отговор, водещ в крайна сметка до мускулния растеж. Трябва да се отбележи, че най-голямата ефективност за мускулния растеж се постига при тренировки с тежка сила и извършване на малък брой повторения на упражнения - не повече от 5-7 повторения. Това от своя страна изисква не само използването на големи работни тежести и перфектно придържане към правилната техника, но и по-дълга почивка. Списък на основните упражнения Основните упражнения са пет много-съвместни упражнения, изпълнявани с мряна: лежанка с лежанка, лежане с щанга, клекове с мряна, накланяне на щанга на щанга и мъртва лифт. Именно тези силови упражнения най-активно влияят върху растежа на мускулната маса и повишават хормоналните нива на тялото дори на начинаещ спортист. Повечето от вторичните упражнения, изпълнявани с дъмбели или на симулатори, са вариации на основните упражнения. Например пресата с гири или пресата в рамото в симулатора е модифицирана стояща преса за мряна. Точно като пейка, това всъщност е разновидност на лицевите опори. Единствените изключения са издърпванията. Мъртва тяга Мъртва тяга е основното упражнение номер едно за мускулите на тялото. Ако го изпълнявате само и отказвате всички други, все пак ще видите резултата под формата на набор от маси, тъй като именно тягата включва максималния брой мускули в работата. 2. Клякания Клякането с щанга е основно упражнение за развитието на мускулите на краката, от глутеалните мускули и квадрицепсите на бедрото до прасците. С правилната техника мускулите на гръбнака и корема също се включват в работата, образувайки стоманена преса. 3. Бенч преса Бенч пресата на пейката е ключово упражнение за развитие на мускулите на гърдите, трицепсите и предната част на делтоидните мускули. В зависимост от ъгъла на пейката и ширината на ръцете на щангата, в работата могат да бъдат включени различни снопове на гръдния мускул. Издърпването на щангата към колана е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба и придаване на визуална ширина. При правилно изпълнение, в работата се включват и делта, грудни мускули, предмишници и многобройни мускули. 4. Раменна преса Постоянната преса за мряна (наричана още „армейска пейка“) развива раменния пояс, делтоидните мускули, ръцете, подобрява стойката и укрепва мускулите на коремната преса. Именно това основно упражнение формира класическата спортна фигура с широки рамене. Предимства на основни упражнения за мускулен растеж Основното предимство на основните упражнения е едновременният растеж на мускулите и изгарянето на мазнините. Причината е, че основните упражнения изискват повишена консумация на хранителни вещества от организма. По време на силовите тренировки активно се използва гликоген и след като тренировката приключи, стартират процеси за възстановяване, които изгарят мазнините. При редовни тренировки, използващи основни упражнения, метаболизмът постепенно се увеличава, което води до увеличаване на апетита - което, отново, е необходимо за натрупване на мускулна маса, защото без допълнителни калории мускулите просто няма да растат. Това играе особено важна роля за естествено тънки ектоморфи, които изпитват проблеми с напълняването. Създаване на спортна физика Технически правилното изпълнение на основните упражнения има положителен ефект върху симетрията на мускулното развитие. В резултат на тренировките по основната програма се формира не само изпомпана, но и мощна и атлетична физика. Освен това основните упражнения влияят положително на връзката на мозъка с мускулите. Повечето начинаещи не могат да напрягат определен мускул със сила на воля (да не говорим за съзнателно включване на този мускул по време на тренировка), което показва слаба нервно-мускулна връзка между мозъка и мускулите. Изпълнението на тежки основни упражнения може да подобри тази връзка, повишавайки ефективността на обучението. Минуси от основни упражнения Основният недостатък на основните упражнения е, че те наистина изискват перфектни познания за правилната техника. Изпълнението на тези упражнения с много тежест значително увеличава риска от нараняване дори и при най-малките грешки - ето защо е най-добре да научите правилната техника на тези упражнения с личен треньор. Освен това много начинаещи са склонни да напредват твърде бързо, ненужно увеличавайки работното си тегло и провеждайки по-чести силови тренировки, отколкото е необходимо на тялото им. Трябва да се помни, че основното обучение трябва да се провежда не повече от веднъж на 48-72 часа. В противен случай резултатът ще бъде хронично претрениране. Най-важните за натрупване на мускулна маса са много-ставните основни упражнения, които повишават нивото на тестостерон и други хормони поради сложния ефект върху тялото и централната нервна система. Пет от тези упражнения са разпределени в основната група - мъртва лифт, клекове, преса на пейката, стояща щайка и придърпване към колана.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив