SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Как да направим упражненията за фитнес?

10/16/2019
от Екип GOLD SARMS

Ако решите да тренирате във фитнес залата, то отиването там вече е половината от битката. Втората половина е правилно изградена тренировка, която ще помогне да се тренират всички мускулни групи. Обучителят ще ви каже как правилно да организирате упражненията си във фитнес залата и да изпълнявате тренировките си. Той ще помогне да се изготви ефективна програма за обучение.

Принципите на изготвяне на тренировка за отслабване

Със сигурност сте чували, че тренировките във фитнеса не носят резултати. Всичко това се дължи на неправилно разработена програма за обучение. Факт е, че много момичета погрешно вярват, че прекарвайки по-голямата част от тренировката на бягащата пътека, те изгарят повече калории.

Всъщност тялото бързо свиква с кардио натоварвания с ниска интензивност (джогинг, велоаргометър), в резултат на което калориите се изгарят изключително по време на упражнението. С мощностните натоварвания ситуацията е друга. След тях метаболизмът остава повишен за известно време, а калориите продължават да се изгарят по-бързо дори след тренировката.

Но това не означава, че в ефективната тренировъчна програма трябва да се включват само силови упражнения. Ефективните упражнения във фитнес залата за отслабване във фитнес са направени, като се вземат предвид следните принципи:

Програмата трябва да бъде проектирана за 2-3 тренировки седмично.
Започнете тренировката си със загряване, което ще ви помогне да затоплите мускулите си и да тренирате ставите си.
Тренировките трябва да включват както мощност, така и кардио.
Програмата трябва да включва упражнения за всички мускулни групи с акцент върху проблемните зони.
Урокът трябва да завърши с интензивно кардио (интервално бягане или спринт) и разтягане.

Ако не посещавате фитнес залата и искате да знаете как да се упражнявате у дома, опитайте се да изградите часовете си въз основа на изброените по-горе принципи. Като интензивното кардио натоварване са подходящи за вас.

Неефективни упражнения във фитнеса

Не всички упражнения, които се изпълняват във фитнеса, са наистина полезни. По-добре е да изразходвате енергия за наистина ефективни упражнения, отколкото да губите следното:
Поради факта, че щангата се движи по една пътека, натоварването върху мускулите на краката е значително намалено. Това упражнение може да бъде заменено с редовни клекове с мряна с по-малко тегло;
упражнение за отвличане. Всъщност не помага да се отървете от мазнините по вътрешното бедро. Вместо това е по-добре да се правите удари с щангите или без тежести;
изправянето на ръце с дъмбел по протежение на тялото в наклонено положение. Голямото тегло на дъмбела не ви позволява да правите много повторения, а малкото тегло не помага да изпомпвате трицепсите. Най-добре е да замените това упражнение с лицеви опори върху неравномерните щанги, което ще ви помогне да тренирате всички мускули на горната част на тялото;

Гирички Използването на голямо тегло увеличава инвазивността, а малкото тегло не дава желания резултат. Ако искате да изпомпвате ръцете си, по-добре направете издърпване;

клякания на медицинската топка. Подобно изпълнение на това упражнение го прави само травматично. По-добре е да го замените с обикновени клякания от пода с ръце напречно на раменете.

Примерна програма за тренировка
Ефективната тренировъчна програма във фитнес залата изглежда така:


Загряване - помага за предотвратяване на наранявания. Продължава около 5-10 минути.
Извиване на торса - подобрява кръвообращението и помага да се изработи талията. По време на тренировката се препоръчва да се направят 5-8 подхода с максимално възможен брой повторения.
Клякания с щанга - за натоварване на мускулите на краката и задните части.
Бенч преса от легнала позиция - работи за трицепс, делтоиден и гръден мускул.
Издърпване към областта на брадичката - за раменния пояс.
Дърпане на въжето - помага за стягане на кожата на ръцете и прави раменете по-релефни.
Повдигане на краката в положение, висящо на хоризонталната лента - натоварването на пресата и дупето.
Лунги с дъмбели - помага за външната и вътрешната част на бедрата.
Клякания с дъмбел между краката (краката са широко раздалечени) - за дупето.
Интензивно кардио натоварване. Може да бъде интервално бягане, спринт, бягане с ускорение. Продължителността е около 15-20 минути.
Стречинг. Необходимо е да се отпуснат всички мускули, които биха тренирани по време на тренировка.

Тренировка във фитнеса и хранене

Редовните упражнения във фитнеса във всеки случай ще ви помогнат да укрепите мускулите си, но отслабването ще бъде по-ефективно, ако го комбинирате с балансирана диета.

Това не е диета - гладуването е вредно, особено при високи физически натоварвания. Трябва обаче да се изключи и преяждането. Ето няколко съвета, които да спазвате в диетата си:

Не пропускайте закуската, тъй като тя стартира метаболизма и тялото се зарежда с енергия през целия ден;
следвайте принципа на 25-50-25 (25% калории за закуска и вечеря, 50% за обяд);
прием на протеини 2-3 часа преди тренировка;
консумирайте повече фибри;
тялото се нуждае от правилните мазнини - Омега-3 и Омега-6, които могат да бъдат получени от риба;
пълноценно хранене 1-1,5 часа след тренировка;
трябва да пиете повече вода. Дневната норма е 2-2,5 литра.



Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив