Протеин за вегани: Как да си набавите протеин, ако не ядете месо?

01/13/2020
от

Отказът от месна храна предизвиква оживен дебат последните години. Някои считат това за грешно решение, което води до болести; Привържениците смятат, че тези продукти изобщо не са необходими на човека. Така или иначе, протеинът за веганите е необходим точно както за месоядците. Протеиновата норма е особено важна за спортисти, натрупващи мускулна маса.



Животински и растителен протеин: има ли разлика?



Учените все още не са поставили точка по този въпрос. Дълго време се смяташе, че в месото, млякото, рибата, яйцата има незаменими аминокиселини. В същото време протеинът присъства и в немесните храни, но от различно естество - растителните. Той се смяташе за второстепенно спрямо животинския. Т.е. той, според диетолозите, не би могъл да замени животинския.



Хората, които са отказали храна от животински произход обаче, не изпитват никакви здравословни проблеми. Освен това светът познава вегански спортисти, които не са по-малко здрави по отношение на месоядците.



Съвременните изследвания (проведени от учени от Швеция и Германия, Института Макс Планк) са доказали, че животинският и растителен протеин са еквивалентни. Няколко факта:



ядки, семена имат същия набор от аминокиселини;



те се абсорбират перфектно от човека, като са източник на фибри и мазнини;



балансирана веганска диета може да осигури на човек нормално ниво на протеини.



Ето защо може да се каже, без да се докосва етичната страна на въпроса, че в растителните храни има протеин и той не е по-нисък по свойствата си на животинския. Веганите получават достатъчно количество от всички хранителни вещества, ако съставят диетата си правилно.



Вегански протеин: хранителни източници



Основният източник е храната. Това е балансирана диета, която ви позволява да получите целия комплекс от витамини и минерали. Вече се развенчава митът, че веганите не получават незаменими видове протеин.



Растителният протеин за вегани в големи количества е в:



Сейтан. Това е пшеничен глутен, популярен заместител на месото. Абсорбира вкуса на подправки и зеленчуци. Вейтански наденички и пържоли се правят от сетан.



Ядки. Богат състав на микроелементи, мазнини и витамини, но високо съдържание на калории. Когато отслабвате, използвайте дозирано.



Семена. Във Веганската диета може да има коноп, сусам, слънчоглед, маково семе. А чиа се залива с вода или сок и се яде като самостоятелно ястие.



Соя. От тази култура се правят мляко, тофу (зърна от боб) и темх (ферментирал боб). В Азия обичат едамама - зелена соя в шушулки. Това е страхотна закуска или гарнитура, богата на протеини.



Растителният протеин за вегани се намира в зелените зеленчуци, бобовите растения (боб, нахут), киноа. Не забравяйте, че протеиновият компонент не е единственият в диетата. Той трябва да съдържа зеленчуци, плодове, зърнени храни - източници на въглехидрати и фибри, мазнини и необходими киселини.



Вместо кафе и чай за закуска, предпочитайте коктейл. Вземете 100 мл соя (или всяко растително мляко), добавете 50 мл кисело мляко, плодово пюре (пресни плодове), подсладител и малко ядки. Разбийте в блендер или шейкър. Тази закуска ще ви насити до следващото хранене.



Спортна-веганска диета: основни храни и добавки



В спортния свят има много шампиони, които са не ядат месо. Ето само няколко имена:



Майк Тайсън



Серина Уилямс



Франк Мерано



Кейт Холмс



Брус Лий



BJ Armstrong



Заслужава да се спомене и Майк Малер - световно известният треньор по вдигане на тежести, той спазва веганска диета.



Диетата на веган атлет трябва да бъде подсилена с протеин. Нормата за възрастен е теглото му, умножено по коефициент 0,8. При интензивни натоварвания може да нарасне до 1-2 г на 1 кг.



Тъй като веганите не ядат яйца и мляко, трябва да търсите протеин в други храни. Традиционните протеинови шейкове и повечето готови смеси не са подходящи за тях. В последния има следи от животински произход.




Но това не означава, че растителният протеин за вегани се получава само от зеленчуци, плодове и зърнени храни. Спортистите трябва да обърнат внимание на аналоговите продукти, създадени специално за вегетарианци и вегани.



Растително мляко. Прави се от соя, кокос, ядки (бадеми). На тази основа направете кисело мляко, сирене. В почти всеки супермаркет можете да намерите овесено, елдово мляко - то е по-евтино от бадемовото и соевото.



Специални добавки (аналози на готови протеинови смеси). Те имат веган етикетиране, не съдържат следи от лактоза и глутен. Съответно има мазнини, минимум въглехидрати и захар.



Витамини. Те са разработени без компоненти от животински произход, желатин, желязо. Последният елемент във фармацевтичната индустрия се получава от хемоглобин на животни, което е неприемливо.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив