SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Упражнения с гири

10/12/2019
от Екип GOLD SARMS

Тренирайте винаги и навсякъде (основна програма с гири).

Концентрирано огъване
Целеви мускули: Бицепс
Седнете на ръба на стола, държейки дъмбел в едната си ръка. Наведете се напред и опънете лакътя във вътрешното бедро по-близо до коляното. Като държите дъмбела с длан към вас, повдигнете го до върховото свиване. Задръжте го за момент в горната точка и леко го спуснете надолу. След като комплектът приключи за едната ръка, пристъпете към трениране на другата.

Свиване
Целеви мускули: трапец
Застанете плоско с дъмбелите си отстрани и повдигнете раменете. В най-високата точка ги стиснете възможно най-силно и ги задръжте в това положение за момент. Спуснете раменете надолу до пълно разтягане в долната част. Раменете трябва да са плоски (не са спуснати напред и не са поставени назад).

Клекове с дъмбели
Целева мускулна група: квадрицепс, дупе
Вземете гири, широки на раменете на краката. Поддържайки гърба си изправен и изправен, клякайте, докато краката не са огънати в коленете под прав ъгъл. Задръжте се в това положение за миг и се вдигнете, докато краката ви са равни.

Натиснете прозорци
Мускулна мишена: гърдите
Лежейки на пода, поставете дланите си на широчина на раменете. С плосък гръб и крака натиснете нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати. След това слизайте, докато не докоснете пода с гърдите си. Възможни са вариации: краката на стол и ръцете на пода или обратно. За да усложни нещата, поставете всяка ръка на отделен стол и натиснете нагоре между столовете.

Напади
Целева мускулна група: квадрицепс, дупе
Като държите дъмбелите в ръцете си (гърбът е прав и вертикален), направете голяма крачка напред и клякайте на крака, който е отпред, докато образува прав ъгъл в коляното. Върнете се в изходна позиция. Първо повторете за единия крак, след това за другия.

Редуване на повдигане на бицепс
Целеви мускули: Бицепс
В седнало или изправено положение дръжте дъмбелите отстрани (длани навътре). Повдигнете дъмбелите нагоре, връщайки китките в горната фаза (супинация), дланите обърнати нагоре. Върнете се в изходна позиция (длани навътре). Дръжте горната част на ръцете и лактите непроменени.

Разширения за трицепс с дъмбели
Целеви мускули: Трицепс
Наведете се пред стола. Облегнал с една ръка на стол и държейки дъмбел в свободната си ръка, закрепете лакътя и горната част на ръката по протежение на тялото. В изходна позиция лакътът трябва да бъде огънат под прав ъгъл. Повдигнете дъмбела назад, напрягайки трицепса, докато ръката е напълно изпъната по протежение на тялото. Стиснете в горната част и бавно спуснете до изходна позиция. Повторете за едната ръка, после за другата.

Повдигане на гири
Целеви мускули: раменете
В изправено положение дръжте двата дъмбели с длани навътре. Наведете се леко с лакти в различни посоки. Повдигнете гирите отстрани, като държите лактите си леко извити. Основните усилия трябва да се съсредоточат върху повдигане на лактите, така че ръцете да се издигат с тях. Повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода. В този момент ръцете, лактите и раменете трябва да са на едно и също ниво, дланите се връщат на дъното, а палецът трябва да сочи надолу. Спуснете дъмбелите, докато не докоснат една секунда пред бедрата.

Мъртва тяга
Целева мускулна група: задната част на бедрото, задните части
В изправено положение дръжте двата дъмбели пред бедрата. Държейки гърба си изправен, бавно спуснете дъмбелите, навеждайки се напред, докато не почувствате издърпването на бицепса на бедрата. Не сгъвайте долната част на гърба (напречно), дръжте гърба изправен. Станете с дъмбели до изходна позиция, напрягайки задните части, задните и бедрените бицепси.

Кросоувър дъмбел
Целева мускулна група: пекторалис
Упражнение, подобно на кросоувър на блок. За целта намерете здрава опора, подобна на рамка на вратата, на която можете да държите. Хванете рамката с ръка на нивото на раменете, поставете краката си близо до основата. Със свободната си ръка, докато държите дъмбела, оставете го да виси свободно отстрани. Наведете се отстрани под ъгъл приблизително 30 и изправете напълно неподвижната ръка. Дръжте лакътя си огънат, издърпайте дъмбела по тялото си, докато се изправи срещу противоположното рамо. Задръжте връхното свиване за секунда и бавно го спуснете към земята. За да изключите работата на мускулите на раменете, се концентрирайте върху издърпването нагоре, а не само нагоре.

Лежащ торс
Целеви мускули: коремни мускули
Лежейки на гърба си, повдигнете кръстосаните крака и ги огънете под прав ъгъл. Дръжте ръцете си зад главата, без да свързвате пръсти. Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото нагоре. Издишайте в този момент. Свийте се в горната част и вдишайте, падайки на земята. Упражнявайте се плавно.

Седнала преса за гири
Целеви мускули: раменете
Седейки на стол с облегалка, вземете чифт дъмбели, като ги държите на нивото на раменете (длани далеч от вас). Стиснете дъмбелите нагоре в гладка дъга, докато ръцете ви се изправят напълно. Бавно се спуснете до изходна позиция.

Дъмбели с наклон
Целеви мускули: Гръб
Поставете единия крак напред, огънете се приблизително на 75 ', опирайки се с една ръка върху стола, поддържащ торса. Дръжте гърба си изправен и издърпайте дъмбелите до кръста, като избутвате лакътя назад, доколкото е възможно. Стегнете най-широките мускули на гърба и бавно спуснете ръката си до изходна позиция. Повторете първо за едната, а после за втората страна.

Обратни лицеви опори
Целеви мускули: Трицепс
Като държите ръцете си право назад, хванете ръба на стола. Изправете краката пред себе си. (Можете да усложните упражнението, като поставите краката си на втори стол или легло.) Спуснете се на земята, докато лактите не се огънат под прав ъгъл, след което натиснете нагоре, за да изправите напълно ръцете си. Стиснете трицепса добре в горната част и повторете упражнението отново.

Седнало положение
Целеви мускули: коремни мускули
Седнете на пода, протегнете краката си пред себе си. Облегнете се назад, опирайки се на ръцете си (длани обърнати настрани). Повдигнете леко краката си, огънете коленете и ги издърпайте към гърдите. След това изправете краката пред себе си. Наведете се напред, когато повдигате коленете си, и назад, когато изправяте краката си.

Катерещи пръсти
Целева група: мускулите на пищяла
Намерете стъпала или фиксирана стойка на височина най-малко 15 см от пода. Като държите парапета или стената, за да поддържате баланс, застанете на върха на единия крак на ръба на стъпалото, облегнете другия крак върху работния крак отзад. Спуснете се до пълното разтягане на мускулите на крака, за миг се задържайте и се издигнете, опъвайки мускулите колкото е възможно повече. Първо се поставя за единия крак, а след това и за другия. Дръжте дъмбела в ръка, за да увеличите съпротивлението.

Коментари

Няма намерени мнения

Напиши отзив