SARMS Промо

0885 348 157 Кликнете за бързо набиране

Упражнения със собствена тежест

07/02/2019
от Екип GOLD SARMS

Редовните физически упражнения са

важна част от поддържането на добра форма и здравословния живот. Все пак,

намирането на най-подходящите тренировки за тялото и ежедневието ви, може да

бъде предизвикателство. Това важи особено много за начинаещите в спорта, но

може да се отнася и за хората, които тренират по няколко пъти в седмицата.

Въпреки че има различни тренировъчни програми, създаването на такава чрез упражнения със собствена тежест е чудесен старт. Винаги е добра идея да правите упражнения използвайки собствената си тежест, преди да преминете на по-напреднали нива.

Използване на собственото тегло

Има различни програми – като TRX suspension training – които използват тежестта на тялото за да изградят сила и стабилност, както и Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които също включват упражнения със собствено тегло.

В тази статия ще ви представим специално изготвена 10 дневна програма, включваща упражнения със собствено тегло. Някои от нейните предимства са:

Лесно придържане към програмата и удобство

Подобряване качеството на движение

Разнообразие от упражнения

Не трябва да инвестирате в скъпи уреди или екипировка

Приятни за изпълнение упражнения

Можете да тренирате по време на пътуване или дори в офиса


Ден 1: Клекове

Цел: Седалищни мускули, бедра, ханш и прасци

Изпълнение: Застанете с леко разтворени крака, на ширината на раменете. Стремете се да държите гърба изправен през цялото време. Вдигнете ръцете успоредно на пода и започнете да клякате. Клекнете възможно най-долу, като следите колената ви да сочат в посоката на пръстите на краката. Важно! Колената не трябва да минават пред пръстите на краката по време на клека. Задръжте в клекнало положение за 1-2 секунди и след това се върнете бавно в начална позиция. Направете 2-3 сета от 16 повторения

Ден 2: Клек с подскок

Цел: Това упражнение изгражда сила, издръжливост и стабилност в краката, седалищните мускули и бедрата. Коремните мускули и гърба също са активни по време на това упражнение.

Изпълнение: Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си на тила. Погледът е напред, лактите са максимално изпънати назад и раменете за изправени. Направете клек като стягате коремните мускули и при вдигането отскочете, като разтеглите напълно глезените, краката и бедрата по време на движението. Приземявате се леко в клекова позиция, с тежест равномерно разпределена между петите.

Ден 3: Лицеви опори

Цел: Гърди, ръце, рамена, коремни мускули

Изпълнение: Поставете ръце на пода, на ширината на раменете. Тялото е изправено в поза планк – стегнати коремни мускули, гърбът е изправен. Свийте лакти, като внимавате тялото да е изправено при спускането надолу. Изправете в първоначална позиция.

Ден 4: Планински катерач

Цел: Коремни мускули, бедра, ханш, пръсци, гърди, рамене, ръце

Изпълнение: За това упражнение, започнете в позиция планк, с изправено тяло и гръб, стегнат корем. Свийте десния крак към гърдите и бързо го върнете в начална позиция, като веднага след това свиете левия. Редувайте десен и ляв крак, като поддържате тялото изправено.

Ден 5: Напади

Цел: Бедра, седалищни мускули, прасци, вътрешни бедра, коремни мускули

Изпълнение: Застанете с крака на ширина на бедрата и стегнете коремните мускули. Направете стъпка напред с десния крак, като отпускате тежестта първо на петата. Снижете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Коляното трябва да бъде в 90 градусов ъгъл и да не преминава пред пръстите на краката. Поддържайте корема стегнат и се избутайте от петата в стартова позиция. Повторете с левия крак.

Ден 6: Напади с подскоци

Цел: Седалищни мускули, ханш, прасци, коремни мускули

Изпълнение: За това упражнение, застанете с единия крак напред и другия назад. Стегнете коремните мускули, застанете в позиция за напад и с едно рязко движение подскочете, сменяйки краката. Предният крак не трябва да премиава пред пръстите на краката. Правете повторения, разменяйки краката.

Ден 7: Преплетени напади

Цел: Седалищни мускули, пръсци, бедра, коремни мускули

Изпълнение: Застанете с крака на ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и направете напад напред с десния крак. Върнете се в изходна позиция. След това дайте десния си крак вдясно, на ширината на рамете и направете клек. Погледът е напред, а гърбът изправен. Върнете се отновов изходна позиция. Накрая, направете напад назад с десния си крак. Направете няколко повторения.

Ден 8: Планк

Цел: Коремни мускули, бедра, гръб, рамене

Изпълнение: Застанете на ръце и колене на земята. Поставете лакти на пода с длани обърнати надолу, плътно към пода. Стремете се лактите да са под раменете, а дланите да са на ширината на раменете. Изпънете краката един по един, като балансирате на предната част на стъпалото и пръстите на краката. Стегнете корема и изправете гръб. Задръжте ползата за определено време и след това повторете.

Ден 9: Страничен планк

Цел: Коремни мускули, странични мускули, външна част на бедрата, седалищни мускули, вътрешна част на бедрата

Изпълнение: Легнете на дясната си страна с изпънати крака. Позтавете десния лакът точно под рамото, като се стремите главата и грабнакът да са изправени, в една линия. Стегнете коремните мускули и вдигнете бедра и колена от земята, като изправите ръката си. Задръжте в тази позиция за определено време. Повторете на другата страна.

Ден 10: Лицева опора в страничен планк

Цел: Гърди, гръб, ръце, коремни мускули

Изпълнение: Застанете в позиция за лицеви опори, в ръце на ширината на раменете. Направете лицева упора, с изпънато тяло. При издигането, прехвърлете тежестта на тялото в ляво, стягайки коремните мускули и издигайки дясната си ръка към тавана, като за момент задържите в позиция страничен планк. Свалете дясната ръка и повторете лицевата опора. След това, при издигането, повторете страничния планк, но с лявата ръка нагоре.